Mangiare bene è uno dei piaceri della vita, e i piaceri della vita non sono mai monotoni. Vanno coltivati, richiedono sperimentazione e conoscenza.

Bene, mangiare sempre le stesse cose è come non essersi mai allontanati dal luogo in cui siamo nati e cresciuti, non aver visto altro del mondo, senza una curiosità.

Per una volta, con la varietà, piacere e salute coincidono. Non esistono infatti cibi proibiti, e non esistono cibi completi: il segreto è mangiare di tutto variando spesso le scelte.

In questo siamo fortunati, perché la dieta mediterranea ha una grandissima varietà di alimenti (nei cereali, nella verdura, nella frutta), che cambia anche con le stagioni. E qui in Italia in modo particolare. Tanta varietà non la troviamo di certo, quando andiamo all’estero.

Provate cose nuove, quindi, naturalmente per il sapore e non per la quantità. Vediamo insieme perché.

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Ogni giorno, per funzionare, il nostro organismo ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati, acqua, vitamine, minerali e altre sostanze, forse neppure tutte ancora identificate. L’unico modo per procurarci tutte queste cose è una dieta varia ed equilibrata.

• LEI: Ecco la lista. Ma che cosa ti va per pranzo?
• LUI: Spaghetti al pomodoro e hamburger.
• LEI: E per frutta?
• LUI: Non mi va la frutta… Vabbé, mela.
• LEI: E per cena?
• LUI: Spaghetti al pomodoro e hamburger. E mela.
• LEI: Allegria!

Perché la dieta sia equilibrata, dobbiamo innanzitutto scegliere ogni giorno almeno una porzione da ciascun gruppo di alimenti: frutta e ortaggi… cereali e patate… olio e burro… carne, pesce, uova e legumi… latte e derivati. E poi, in ciascun gruppo, variare il più possibile.

• LUI: Ecco le mele.
• LEI: Vediamo. Anche un po’ di arance… pere… carote… pomodori… e due limoni…
• LUI: Piano! Sono rimasto alle carote.

La frutta e gli ortaggi sono una fonte importantissima di fibra, di vitamine e dei più diversi sali minerali, oltre a sostanze protettive come gli antiossidanti. Di frutti e ortaggi ne esistono poi così tanti, in ogni stagione, che possiamo variarli non solo fra pranzo e cena, ma anche a colazione e fuori pasto.

• LEI: Fatto? Allora pomodori… peperoni… ah sì, anche insalata e piselli per i contorni.
• LUI: Che c’è che non va nelle mele?
• LEI: Nulla, ma non sono perfette!

Non esistono alimenti "completi", che contengono cioè tutto ciò di cui abbiamo bisogno, e nella giusta quantità. Il modo più semplice e sicuro per rifornirci di tutti i nutrienti è variare il più possibile le scelte e di combinare i diversi gruppi di alimenti.

• LUI: Ecco gli spaghetti, mamma.

Il gruppo dei cereali e dei tuberi, cui appartengono pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro e patate, fornisce soprattutto carboidrati e vitamine del complesso B.

• LEI: … E la pasta corta per la minestra coi piselli.
• LUI: Meglio gli spaghetti.
• LEI: Le proteine dei cereali sono meno pregiate di quelle della carne, ma insieme a quelle dei legumi hanno più o meno lo stesso valore nutritivo.
• LUI: Meglio l’hamburger.
• LEI: Dimenticavo! Mi prendi un sacchetto di patate? Ci vediamo più avanti.
• LEI: Olio extravergine di oliva… Burro… No , meglio la confezione piccola.
• LUI: Ecco le patate.
• LEI: Grazie.
• LUI: E gli hamburger!
• LEI: Ora con la carne siamo a posto.

Carne, pesce e uova servono soprattutto a fornire proteine pregiate, ferro, rame ezinco in una forma facile da assorbire e utilizzare, e vitamine del complesso B, in particolare la B12.

• LEI: Mai farsi mancare il pesce, qualche uovo, e legumi.
• LUI: Che cosa sono i legumi?
• LEI: Come, cosa sono? Fagioli, ceci, piselli, lenticchie.
• LUI: Ah…
• LEI: Contengono un po’ di carboidrati, fibra, e molti degli stessi nutrienti di carne, pesce e uova.
• LUI: Ma ‘sta roba ce l’abbiamo già.
• LEI: Vuoi mangiare sempre le stesse cose?
• LUI: Almeno il latte a colazione, non si cambia.
• LEI: Se vuoi. Ma per me e papà meglio latte intero di alta qualità. E non ci dimentichiamo i formaggi. Pochi, ma buoni e con il marchio DOP.
• LUI: Che c’hanno di speciale?
• LEI: Sono tipici del nostro territorio, sono fatti con latte italiano e contengono tanto calcio, ottime proteine, vitamine A e B2.
• LUI: Mamma, da quando sai tutte queste cose?
• LEI: Da quando ho letto le linee guida dell’Inran.

Variare spesso le scelte a tavola ci aiuta a restare in salute. Così evitiamo non solo di mangiare troppi nutrienti di un tipo o troppo pochi di un altro, ma anche di ingerire troppi antinutrienti, composti che ostacolano la digestione di alcune sostanze, o certe sostanze tossiche, che si possono trovare naturalmente in alcuni alimenti e alla lunga possono creare problemi di salute anche gravi.

• LEI: E per una settimana siamo a posto.
• LUI: Direi!

Per mangiare in modo vario e non rischiare di ingrassare possiamo seguire le porzioni giornaliere consigliate dalle linee guida dell’Inran. Frutta e ortaggi a volontà, il grosso delle calorie da cereali e tuberi, non molto di carne, pesce, uova o formaggi, pochi condimenti e pochi dolci.

Ricordiamoci però di bere latte o yogurt tutti i giorni.

• LUI: Allora, pasta al pomodoro?
• LEI: E va bene.
• LUI: Stasera?
• LEI: Magari, pasta con le zucchine.
• LUI: No, pasta una volta sola al giorno. Facciamo riso. Per variare. E domani sera gnocchi, così copriamo una delle due porzioni settimanali di patate. Oggi, per contorno?
• LEI: Mi sa che non facciamo in tempo.
• LUI: E no, qui dice due porzioni di ortaggi al giorno. Facciamo insalata a pranzo e piselli a cena. E tre di frutta. Allora mela a pranzo e pera a cena. E kiwi a merenda. Ti sei ricordata dei kiwi, vero?
• LEI: I cavoli a merenda, ti dò. Brutto disgraziato, spaghetti e hamburger tutta la settimana, ti avrei dovuto lasciar mangiare!

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Ma la dieta mediterranea è per proprio per tutti? Sì, ma con alcune piccole ma importanti adattamenti per alcune età della vita. Vediamo quali nella prossima linea guida.