Alimentazione e malattie cardiovascolari

I fattori di rischio per le malattie cardiovascolari sono: età e genere (uomini con più di 40 anni, donne dopo la menopausa), peso corporeo, ipertensione, fumo di sigaretta, diabete. Per questo, è molto importante osservare un corretto stile di vita.

Una alimentazione corretta ed equilibrata, sullo stile della dieta mediterranea, è in grado di regolare la maggior parte di questi fattori di rischio tramite il giusto apporto dei seguenti nutrienti:

• I grassi alimentari: a seconda del tipo e della quantità dei grassi della dieta si ottengono variazioni sui livelli di trigliceridi e di colesterolo, sia totale che HDL e LDL (buono e cattivo). La prevalenza dei grassi insaturi rispetto ai saturi non solo diminuisce la colesterolemia, ma diminuisce anche l'aggregazione delle piastrine e quei fattori infiammatori che sono alla base dello sviluppo delle malattie cardiovascolari.
• Le proteine: diete troppo ricche di proteine animali comportano un aumento di rischio di malattie cardiovascolari, esattamente all'opposto delle diete ricche di proteine vegetali.
• Carboidrati e zuccheri: Diete troppo ricche di zuccheri liberi o con una quantità di carboidrati eccessiva rispetto ai fabbisogni, con un elevato indice glicemico, possono portare ad un aumento dei trigliceridi, con relativo aumentato rischio di insulino resistenza/sovrappeso/obesità e in ultimo di diabete.
• La fibra alimentare: la ricchezza di fibra di una dieta, spia di corretto apporto di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ccomporta una diminuzione di glicemia e colesterolemia, con una conseguente diminuzione del rischio cardiovascolare.
• Sodio: il rischio di ipertensione arteriosa può essere ridotto da un'alimentazione di tipo mediterraneo, con poco sale aggiunto e con elevate quantità di frutta e verdura, che apportano invece che sodio il suo antagonista naturale, il potassio.
• Antiossidanti: frutta e verdura sono ricchissime anche di molecole protettive, in grado di prevenire e combattere lo stress ossidativo e diminuire il rischio cardiovascolare.
• Vitamina B12, acido folico e vitamina B6 sono i requisiti per il mantenimento di bassi livelli di omocisteina plasmatica, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Nessuno di questi sette punti, da solo, è in grado di esercitare un'azione preventiva, ma presi nella loro globalità, proprio come succede in un'alimentazione di tipo mediterraneo, possono efficacemente prevenire e contrastare i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. Questa azione di prevenzione, inoltre, dovrebbe essere intrapresa già in giovane età. Infatti, l'aterosclerosi si sviluppa nel corso di parecchi anni, e si è visto che le basi di questa patologia affondano già negli anni dell'adolescenza.

Mantenere il peso nell'ambito della normalità e seguire una dieta basata prevalentemente su prodotti di origine vegetale è il modo migliore per invecchiare sani.

I vegetali sono le principali armi dietetiche che possiamo utilizzare contro l'aterosclerosi. È consigliabile un consumo di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, sia crude che cotte, ma se le porzioni sono di più (a parità di condimenti) è anche meglio. Grano, mais, riso, orzo, farro ecc. costituiscono inoltre un'eccellente fonte di energia "pulita" se condite con poco olio, un po' di pomodoro o altra verdura.

L'arricchimento del piatto con i legumi permette di ottenere una ricchezza proteica simile a quella delle fonti animali, senza il prezzo da pagare in termini di grasso e colesterolo, ma con il guadagno di una maggiore sazietà.

È proprio il colesterolo circolante nel sangue una delle prime cause delle malattie cardiovascolari, per la relativa facilità con la quale questo composto si infiltra nelle arterie, tende ad accumularsi al loro interno e a occluderne il lume. Gli alimenti di origine animale (pesce escluso), la sedentarietà, le troppe calorie, favoriscono la formazione del colesterolo cattivo (LDL), quello che tende ad accumularsi nei vasi e che può dare origine a fenomeni patologici come trombosi e ischemia.

La sostituzione di fonti proteiche animali (soprattutto carni rosse fresche e conservate e uova) con fonti proteiche vegetali, pesce, e latticini magri, permette una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari; il mantenimento del peso corporeo normale anche tramite adeguata attività fisica è l'altra parte essenziale della strategia di prevenzione

Fare attività fisica, tutti i giorni, aiuta a prevenire le malattie di cuore e vasi. L'ideale, per gli adulti, è collezionare almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato, distribuito nell'arco della settimana, oppure 75 minuti di esercizio vigoroso, o una combinazione dei due. La frequenza e l'intensità dell'attività fisica vanno scelte in base all'età e ad altri fattori individuali, ad esempio malattie del sistema muscolo-scheletrico, o l'obesità, che sono degli effettivi ostacoli ad un'attività fisica sostenuta. L'importante è comunque evitare la sedentarietà, e ognuno può optare, anche con l'aiuto del medico, per il tipo di attività fisica che più gli si addice.

Fare movimento aiuta il cuore a rimanere in salute, ed è molto importante per prevenire e curare il sovrappeso.

Da quanto detto prima, emerge che l'alimentazione ideale per prevenire e curare le malattie cardiovascolari, è quella di tipo mediterraneo. Infatti, la dieta mediterranea ha dimostrato in tutti gli studi di avere effetto positivo sul cuore e sui vasi: rispetto agli altri regimi dietetici, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e, anche quando queste si verificano, ne diminuisce il rischio di peggioramento.

Altri tipi di dieta possono avere alcuni vantaggi nell'immediato (controllo del peso) ma possono alla lunga aggravare, invece che migliorare, una situazione cardiovascolare.